Нормальный сон — это состояние, в котором человек проходит через несколько циклов сна, включая фазы легкого и глубокого сна. Нормальный сон важен для физического и психического здоровья, он способствует восстановлению организма, улучшению памяти и эмоциональной стабильности. Нормальная продолжительность сна для взрослых составляет от 7 до 9 часов в сутки.
По данным исследований, до 30% взрослого населения испытывают трудности со сном. Специалисты выделяют пресомнические (длительное засыпание), интрасомнические (нарушение продолжительности и глубины сна) и постсомнические (нарушения быстроты и времени пробуждения) расстройства, которые могут сочетаться друг с другом.
Причины нарушения сна:
- Психотравмирующие ситуации;
- Соматические и неврологические заболевания, вызывающие физический дискомфорт и сопровождающиеся болевым синдромом;
- Психические заболевания, особенно сопровождающиеся депрессивными состояниями;
- Злоупотребление психоактивными веществами (алкоголь, кофеин, никотин, психостимуляторы, наркотические вещества), лекарственными средствами (пищевые добавки, противоотёчные и противокашлевые средства, глюкокортикоиды и т. д.);
- Курение;
- Синдром обструктивных сонных апноэ (храп);
- Нарушение ритма сна и бодрствования (быстрая смена часовых поясов, работа в ночную смену, поражение гипоталамуса вследствие травмы или энцефалита).
Пять советов для налаживания сна:
1. Соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает стабилизировать работу «биологических часов» вашего организма.
2. Создайте комфортную обстановку. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Используйте плотные шторы-блэкаут – для здорового сна нужна тишина, темнота и прохлада. Используйте удобный матрас и подушки.
3. Не злоупотребляйте стимуляторами. За несколько часов до на откажитесь от употребления кофеина, никотина и алкоголя.
4. Установите вечерние ритуалы. Занимайтесь расслабляющими процедурами перед сном. Это может быть чтение, медитация или легкая растяжка.
5. Ограничьте экранное время. За час до сна не используйте электронные устройства (смартфоны, планшеты, компьютеры). Синий свет, излучаемый экранами, нарушает выработку мелатонина – гормона, который отвечает за здоровый сон.
Что ещё влияет на качество сна:
Физическая активность в течение дня. Умеренные физические нагрузки способствуют более качественному сну. Однако за 2-3 часа до сна лучше отказаться от интенсивных тренировок.
Сбалансированное и умеренное питание. Избегайте тяжелой пищи и больших порций на ночь глядя. Идеальный вариант – легкий ужин за 2-3 часа до сна.
Ароматерапия. Эфирные масла лаванды или ромашки могут помочь расслабиться и улучшить качество сна.
Ментальное благополучие. Отложите подальше мысли о работе или насущных проблемах – постарайтесь перед сном сосредоточиться на положительных моментах. Это поможет «успокоить» мозг.